الخضار و الفواكه :

السلام عليكم و رحمة الله تعالى و بركاته :

ركزت تفاصيل الهرم الغذائي الحديث على دور الخضار والفاكهة في

المحافظة على الصحة وتحسين مقاومة الجسم للأمراض الحادة والمزمنة،

وفي نفس الوقت تحدثت عن أهمية ألوانها وأنها تعبر عن المواد الكيميائية

من العناصر الغذائية النافعة فيها وعلى رأسها المواد المضادة للأكسدة.

وحسب التقارير فان تناول الخضار والفاكهة يحقق مكاسب للجسم وصحته

، تشمل:

ـ تناول الخضار والفاكهة ضمن الوجبات الصحية المتكاملة يقلل من الاصابة

بجلطات الدماغ، اضافة الى أمراض القلب والشرايين في الجسم من ارتفاع

ضغط الدم واضطرابات الكوليسترول ونوبات الذبحة الصدرية وجلطات القلب.

كما يقلل الى حد كبير من نسبة الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

وأن هناك من المؤشرات ما تدل على أن لها دورا كبيرا في منع حصول

حالات سرطان الفم والمعدة والأمعاء.

ـ تناولهما بمحتواهما الغني من البوتاسيوم يحول دون تكون حصاة الكلى أو

فقد العظم لمكوناته.

ـ تناول كمية من الخضار أو الفاكهة ذات المحتوى المتدني من الطاقة وهو ما

يقدر بالكالوري (سعرة حرارية) بدلا من الأطعمة العالية المحتوى من الطاقة

، أمر يقلل من الشعور بالجوع ويسهم في خفض وزن الجسم.

وتتميز الفاكهة والخضار بشكل عام كمصادر غذائية بما يلي:

ـ قليلة المحتوى من الطاقة ومن الدهون، ولا يوجد بمطلق العبارة فيها على

اختلاف أنواعها أي كمية من الكوليسترول.

ـ مصادر مهمة لعناصر غذائية حيوية جدا للجسم كالأملاح والشوارد مثل:

البوتاسيوم والمغنزيوم، والفيتامينات مثل فيتامين الفوليت وA و C ، كما أنها

المصدر الوحيد ضمن الغذاء للحصول على الألياف الذائبة أو غير الذائبة.

وهنا تذكير مهم وهو أن المنتجات النباتية هي المصدر الوحيد للألياف، وأن

المنتجات الحيوانية بأنواعها هي المصدر الوحيد للكوليسترول، فلا النباتات أو

ثمارها (والزيوت النباتية من ضمنها) تحتوي على كوليسترول، ولا المنتجات

الحيوانية (من لحوم وأسماك وبيض ومشتقات ألبان) تحتوي على ألياف.

ودور الألياف، خاصة الذائبة منها في خفض كوليسترول الجسم، أمر ثابت

علميا وعلاجيا. من هنا فان تناول الخضار والفاكهة وغيرهما من المنتجات

النباتية من أفضل الأمور العلاجية الغذائية الطبيعية لخفض الكوليسترول.

وكونها تحتوي على الأملاح والفيتامينات المتقدمة، فانها من أفضل ما يخفض

ضغط الدم المرتفع، وينمي خلايا الدم الحمراء، ويمنع من ظهور العيوب

الخلقية لدى الأجنة، ويقوي مناعة الجسم، والمحافظة على اللثة والأسنان

وغيره كثير من قائمة فوائد تناول الصغار والكبار من الجنسين في أي مرحلة

من مراحل العمر للخضار والفاكهة.

* وفي سبيل توسيع نطاق تناولها، فان الارشادات الغذائية تقول ان كمية ما

يجب تناوله منهما يختلف حسب العمر والجنس ومقدار الطاقة اللازمة للجسم.

والكمية يتم تقديرها بمصطلح الكوب، وعموما بالنسبة للخضار فإن كوبا واحدا

من الخضار غير الورقية النيئة أو المطبوخة أو عصيرها، أو ما يساوي كوبين

من الخضار الورقية النيئة كلها تعد كوبا واحدا.

الأطفال ما فوق سن الثانية ودون الرابعة من العمر يتناولون كوبا يوميا منها،

ما بين الرابعة والتاسعة كوبا ونصف الكوب. وفي مرحلة المراهقة حتى سن

الثامنة عشرة من كوبين ونصف الكوب لدى الاناث، الى ثلاثة أكواب لدى

الذكور يوميا. ويستمر الأمر كذلك لدى البالغين من الجنسين حتى بلوغ ما

فوق الخمسين، حيث يكفي حينها كوبان للنساء وكوبان ونصف الكوب من

الخضار للرجال يوميا. وكمية الكوب هي كمية أقل بكثير مما يظن البعض،

وهناك أمثلة لبعض كميات الخضار في الصور الملحقة بالمقال، لو تأملناها

لوجدنا أن تحقيق تناول الكمية الصحية اللازمة أمر يسير. كذلك بالنسبة

للفواكه، فالأطفال ما فوق سن الثانية ودون الرابعة من العمر يتناولون كوبا

يوميا منها. وما بين الرابعة والتاسعة كوبا ونصف الكوب. وفي مرحلة

المراهقة حتى سن الثامنة عشرة من كوب ونصف الكوب للاناث، الى كوبين

للذكور. البالغات من النساء ينصحن بتناول كوبين من الفاكهة حتى سن الثلاثين،

ثم كوب ونصف الكوب يوميا بعد هذا السن حتى في ما بعد الخمسين.

أما البالغون من الرجال فينصحون بتناول كوبين من الفاكهة يوميا ومدى العمر.

وتقدير الكوب بالنسبة للفواكه أمر يسير ويمكن أن يراه البعض صعبا، لكن

ببساطة قد يكون تفاحة واحدة، أو برتقالتين من الحجم الصغير، أو خوخة

واحدة، أو 10 من ثمار الفراولة، أو موزة واحدة.

الكميات المذكورة من الفاكهة أو الخضار هي أدنى حد ينصح بتناوله، بخلاف

باقي عناصر الهرم الغذائي التي تعتبر الكميات الواردة فيها من البروتينات أو

الدهون أو السكريات أعلى حد ينصح بتناوله، لذا فللانسان أن يتناول من الفاكهة

وأنواع الخضار طالما كانت كمية الطاقة فيها ضمن الكمية المناسبة لكل انسان

حسب عمره ووزنه ومقدار جهده البدني يوميا.

* ألوان الخضار والفاكهة ...

* وتحرص هيئات الغذاء على أن يتنبه الناس الى أن اختلاف ألوان المنتجات

النباتية من الخضار والفاكهة هو أمر ذو فائدة عملية وصحية. فالمنتجات

النباتية بالاضافة الى احتوائها على العناصر الغذائية المتقدمة، هي كذلك

تحتوي مواد غذائية فاعلة ذات طبيعة كيميائية تحقق التوازن والحماية ضمن

التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم حال الصحة وحال المرض وأيضا

حال بدايات تكون العناصر المرضية للأمراض المزمنة، وهذه المواد تدعى

بالمركبات الكيميائية المضادة للأكسدة. وتعطي المركبات الكيميائية للفواكه

والخضار ألوانها المختلفة التي تقسم الى خمس مجموعات: الأحمر، الأصفر

والبرتقالي، الأخضر، الأزرق والبنفسجي، الأبيض والبني.

والنظرية المطروحة هي أنه كلما حصل تنويع في ألوان محتويات الوجبات

الغذائية من الفاكهة والخضار كلما كانت استفاد الجسم أفضل وحصوله على

المركبات الكيميائية النافعة أعلى، ومن هنا ظهر مصطلح تلوين الأطباق

الغذائية بأنواع مختلفة من المنتجات النباتية.

أولا: اللون البنفسجي والثمار هنا كالعنب و تحتوي أنواعا من مركبات فايتو

الكيميائية مثل أنثوسيانين وفينولك.

ثانيا: اللون الأحمر والثمار هنا كالطماطم والبطيخ تحتوي على مركبات

لايكوبين وأنثوسيانين.

ثالثا: الأصفر ـ البرتقالي التي كالجزر أو البرتقال وتحتوي على مركبات

بيتا كاروتين وفلافينويد.

رابعا: الأخضر التي في عامة الخضار والعنب والكيوي، وتحتوي مواد

ليوتين واندول.

خامسا: الأبيض ـ البني كالتي في الفطر والثوم والاجاص، وتحتوي مركبات

كبريتات أللايل وبوليفينول.

هــمــ الحنين ــس

شكرا على الافادة
بارك الله فيك
تحيااااتي

شكرا لك همس على المعلومة , جعلها الله في ميزان الحسنات , ان شاء الله .

لا شكر على واجب ، الوقاية خير من العلاج ، اللهم أدم علينا الصحة و العافية ...

هــمــ الحنين ــس

باااااااارك الله فيك على الموضوع
واصلي تميزك في المنتدى

مشكووووووووور
تحياتي